ω-3: Τι είναι & πού βρίσκονται

Ποια λιπαρά ανήκουν στην ομάδα των ω-3;

Οι βασικότεροι εκπρόσωποι των ω-3 λιπαρών στη διατροφή μας είναι το εικοσιπεντανοϊκό (ΕΡΑ) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), που βρίσκουμε κατά κύριο λόγο στα ψάρια, καθώς και το α-λινολενικό οξύ (ALA) το οποίο βρίσκεται σε τροφές φυτικής προέλευσης. Το DHA και το ΕΡΑ, εκτός του ότι προσλαμβάνονται μέσω της τροφής, επιπλέον παράγονται ενδογενώς στο σώμα μας από το ALA, γεγονός που αναδεικνύει την ανάγκη πρόσληψης τόσο προσχηματισμένων DHA και ΕΡΑ όσο και ALA μέσω της διατροφής μας.

Ω-3 και υγεία

Η υψηλή πρόσληψη ω-3 λιπαρών σχετίζεται έντονα με την προστασία από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς έχει συνδεθεί με καλύτερο τόνο των αγγείων, ομαλότερο καρδιακό ρυθμό, βελτιωμένο λιποπρωτεϊνικό προφίλ, καλύτερη αιμοπεταλιακή λειτουργία, καθυστέρηση της εμφάνισης αθηροσκλήρωσης και ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Εκτός όμως από το καρδιαγγειακό σύστημα, τα ω-3 ενισχύουν και άλλους τομείς της υγείας μας με σημαντικότερους τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη διάθεση και την όραση. Τα ω-3 φαίνεται λοιπόν πως βοηθούν στην καλή νοητική λειτουργία και συμβάλλουν στη βραδύτερη εξέλιξη εκφυλιστικών νοσημάτων του εγκεφάλου (όπως η νόσος του Alzheimer), ενώ η κατανάλωσή τους φέρεται να λειτουργεί ως «φάρμακο» κατά της κατάθλιψης. Επιπλέον, είναι γνωστό ότι τα ω-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των ματιών και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων, όπως είναι ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας. Τέλος, ένας μικρός αριθμός επιδημιολογικών μελετών έχει αναδείξει τον πιθανό ρόλο των ω-3 στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.

Σε ποια τρόφιμα βρίσκουμε τα ω-3;

Από τις σημαντικότερες πηγές ω-3 λιπαρών είναι τα ψάρια και ειδικότερα τα λιπαρά. Το σκουμπρί, ο σολομός, η σαρδέλα, ο γαύρος αλλά και τα θαλασσινά μπορούν να μας εφοδιάσουν με σημαντικό μέρος των ω-3 λιπαρών που έχουμε ανάγκη καθημερινά. Ωστόσο, θα πρέπει να φροντίζουμε να προσλαμβάνουμε ω-3 και από φυτικές πηγές, έτσι ώστε να συμπληρώνουμε τις καθημερινές μας ανάγκες σε καλά λιπαρά μέσω ποικιλίας τροφίμων, προσλαμβάνοντας παράλληλα και τα άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα φυτικά τρόφιμα, όπως βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Από τις σημαντικότερες πηγές ω-3 λιπαρών φυτικής προέλευσης είναι ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, οι μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί όπως τα καρύδια καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως χυμοί και κράκερ, τα οποία μπορούν να συνεισφέρουν στις ημερήσιες ανάγκες μας. Ειδικότερα όσον αφορά τις μαλακές μαργαρίνες, εκτός του ότι αποτελούν από τη φύση τους καλή πηγή φυτικών ω-3, πλέον κυκλοφορούν στην αγορά και μαργαρίνες εμπλουτισμένες με DHA, έτσι ώστε να μας εφοδιάζουν με ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα ω-3.

Ας θυμόμαστε λοιπόν ότι μια διατροφή που χαρακτηρίζεται από το τρίπτυχο «ισορροπία, ποικιλία, μέτρο» μπορεί να μας εξασφαλίσει την επάρκεια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων και σε ωφέλιμα ω-3 λιπαρά, βοηθώντας μας έτσι να διατηρήσουμε αλλά και να ενισχύσουμε ακόμη περισσότερο τη σωματική και πνευματική μας υγεία.